کاهش التهاب و درد مفاصل

کاهش التهاب و درد مفاصل

التهاب و درد مفاصل از جمله مشکلات شایع به‌ ویژه در سنین بالا است که می‌تواند به طور جدی کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در بروز و شدت این بیماری‌ها، التهاب است که با روش‌های مختلفی می‌توان آن را مدیریت و کاهش داد. در کشور ایران نیز آمار مبتلایان به بیماری‌های مرتبط با التهاب مفاصل، همچون آرتروز، رو به افزایش است. بر اساس آمارهای رسمی، میلیون‌ها نفر در ایران با مشکلات مفاصل و التهاب ناشی از آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

از بین افرادی که مبتلا به آرتروز هستند، یک نفر از هر چهار نفر درد شدید مفاصل را تجربه می‌کند. این درد و سفتی مفاصل اغلب کیفیت زندگی را با محدود کردن توانایی انجام کارهایی که دوست دارید، تحت تاثیر قرار می‌دهد.

وقتی از آرتروز رنج می‌برید، بدن شما در وضعیتی به نام التهاب قرار دارد. در این حالت، این گفته قدیمی که “شما همان چیزی هستید که می‌خورید” بسیار صحیح است: برخی غذاها ممکن است باعث التهاب بیشتر شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.

برای کاهش التهاب و درد مفاصل بهتر است که یک تغییر در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

در این مقاله، با همراهی شما به معرفی درمان‌های گیاهی و تغییرات ساده در سبک زندگی خواهیم پرداخت که می‌تواند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کند. تا پایان همراه ما باشید تا با روش‌های طبیعی و گیاهان دارویی مؤثر در کاهش درد و بهبود وضعیت مفاصل بیشتر آشنا شوید.

مطالعه کنید: دشمن اسید اوریک بالا

محدود کردن این غذاها برای کاهش التهاب و درد مفاصل

کاهش مصرف این سه مورد می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند:

شکر افزوده
مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است که خوردن غذاهای حاوی شکر بالا می‌تواند باعث التهاب در بدن شود. وقتی ما شکرهای فرآوری شده مصرف می‌کنیم، بدن شروع به ترشح “پیام‌رسان‌های التهابی” می‌کند که به نام سیتوکین‌ها شناخته می‌شوند. همیشه برچسب‌های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل‌دهنده را برای منابع شکر افزوده بررسی کنید. هدف این است که بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه از شکر افزوده نباشد. منابع مخفی شکر افزوده شامل قهوه‌های طعم‌دار، ماست‌ها، بارهای گرانولا، جو دو سر فوری و غلات صبحانه هستند.

کاهش التهاب و درد مفاصل

چربی اشباع شده
تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده باعث تحریک التهاب در بافت چربی می‌شوند که باعث افزایش التهابی مرتبط با آرتروز می‌گردد. چربی‌های اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. منابع چربی اشباع شامل گوشت (به ویژه گوشت قرمز)، پیتزا، دسرها، پنیرها و سایر محصولات لبنی پرچرب مانند کره هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده
این نوع غذاها نه تنها بیشتر فیبر خود را از دست داده‌اند، بلکه کربوهیدرات‌های تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارند. همچنین این غذاها با سطح بالاتر از نشانه‌های التهابی در خون مرتبط هستند. التهاب در بدن همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن دیگر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی روده را افزایش می‌دهد. غذاهایی که به عنوان کربوهیدرات‌های تصفیه شده در نظر گرفته می‌شوند شامل نان سفید، برنج سفید، کلوچه و کیک هستند.

افزودن این غذاهای ضد التهابی به رژیم غذایی

اضافه کردن این غذاهای با کیفیت به رژیم غذایی شما می‌تواند به پر کردن کمبودهای تغذیه‌ای و کاهش درد مفاصل کمک کند:

اسیدهای چرب امگا-۳
این چربی سالم در غذاهایی مانند ماهی، مغزها و مکمل‌های غذایی مانند روغن ماهی یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ باعث کاهش التهاب و سفتی می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که غذاهای غنی از امگا-۳ مصرف کرده یا مکمل روغن ماهی مصرف کرده‌اند، کاهش درد مفاصل را تجربه کرده‌اند. اگر طرفدار ماهی نیستید، می‌توانید منابع گیاهی امگا-۳ مانند بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو را امتحان کنید.

ویتامین D
این ویتامین به عنوان “ویتامین آفتاب” برای عملکرد استخوان و عضله بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین D در خون با افزایش خطر ابتلا به آرتروز و روماتیسم مفصلی مرتبط است. منابع ویتامین D شامل نور خورشید، زرده تخم مرغ، ماهی سالمون، روغن جگر ماهی و غذاهای غنی شده مانند شیر و آب پرتقال هستند.

مطالعه کنید: سه روش کاهش درد مفاصل

زردچوبه
این ادویه حاوی ماده‌ای به نام کورکومین است که می‌تواند با مسدود کردن سیتوکین‌ها و آنزیم‌های التهابی، برای کاهش التهاب و درد مفاصل خوب است. آزمایشات بالینی با استفاده از زردچوبه نشان داده است که در بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب بهبود بلندمدتی را ایجاد می‌کند.

کاهش التهاب و درد مفاصل

عصاره ریشه زنجبیل
عصاره زنجبیل از ریشه خشک یا تازه گیاه زنجبیل به دست می‌آید. گفته می‌شود که زنجبیل درد مفاصل را کاهش داده و التهاب در افراد مبتلا به آرتروز و روماتیسم مفصلی را کاهش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که زنجبیل خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن دارد.

میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل
میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به طور طبیعی با التهاب مبارزه می‌کنند و همچنین می‌توانند به کنترل وزن شما کمک کنند. حفظ وزن سالم فشار کمتری بر روی مفاصل ایجاد می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که برای هر پوند وزنی که کاهش می‌دهید، فشار بر مفاصل زانو به میزان ۴ پوند کاهش می‌یابد.

برای اطلاعات بیشتر و نکات تغذیه‌ای دیگر، به بخش Nourishing از وبلاگ سلامتی و بهزیستی Lifespan Living مراجعه کنید.