تغذیه دوران بارداری چگونه باید باشد؟
تغذیه دوران بارداری یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر سلامت مادر و جنین است. در این دوره، بدن مادر نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد تا بتواند به درستی از جنین در حال رشد حمایت کند. رژیم غذایی مناسب می تواند نه تنها به سلامت مادر کمک کند، بلکه رشد و توسعه جنین را نیز تقویت کند. بسیاری از زنان باردار ممکن است در این دوره با چالش های تغذیهای روبرو شوند، از جمله تهوع، تغییرات ذائقه و نیاز های جدید بدن. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در دوران بارداری ضروری است.
در دوران بارداری، مصرف مواد مغذی خاصی مانند پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ها بسیار اهمیت دارد. همچنین، رعایت رژیم غذایی مناسب می تواند به پیشگیری از برخی مشکلات بارداری مانند کم خونی، دیابت بارداری و فشار خون بالا کمک کند. برای این منظور، استفاده از مکمل های تغذیهای نیز می تواند مفید باشد، اما همیشه باید تحت نظر پزشک انجام شود.
در این مقاله، به بررسی اصول و نکات مهم در رابطه با تغذیه دوران بارداری خواهیم پرداخت تا شما بتوانید بهترین تصمیمات را برای تغذیه خود و جنینتان اتخاذ کنید.
ویژگی های مهم تغذیه دوران بارداری
در این بخش، به ویژگی هایی که باید در رژیم غذایی دوران بارداری رعایت شود، اشاره خواهیم کرد. این ویژگی ها به شما کمک می کنند تا تغذیه دوران بارداری متعادل و سالمی داشته باشید:
مصرف پروتئین های با کیفیت: پروتئین ها به رشد جنین و توسعه سلول های بدن مادر کمک می کنند. منابع غنی از پروتئین شامل گوشت سفید، تخم مرغ، لوبیا و عدس هستند.
افزایش مصرف کلسیم: کلسیم برای رشد استخوان های جنین و حفظ سلامت استخوان های مادر ضروری است. لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره و منابع گیاهی کلسیم مانند بادام و توفو از منابع عالی این ماده مغذی هستند.
اضافه کردن آهن به رژیم غذایی: آهن به جلوگیری از کم خونی در دوران بارداری کمک می کند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی و منابع گیاهی مانند عدس و اسفناج منابع خوبی از آهن هستند.
دریافت ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین ضروری است. نور خورشید، ماهی چرب و تخم مرغ از منابع غنی ویتامین D هستند.
استفاده از اسید فولیک: اسید فولیک به پیشگیری از نقص های لوله عصبی در جنین کمک می کند. سبزیجات برگ سبز، حبوبات و مرکبات منابع خوبی از اسید فولیک هستند.
تغذیه دوران بارداری چگونه باید باشد؟
در دوران بارداری باید چه میزان کالری بخورم؟
افزایش وزن بخشی طبیعی از بارداری است. پزشک می تواند بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن شما و سرعت افزایش وزن، میزان کالری مورد نیاز شما را بگوید. توصیه های کلی عبارتند از:
- در سه ماهه اول بارداری (۱۲ هفته اول)، احتمالاً نیازی به کالری اضافی ندارید.
- در سه ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) معمولاً به حدود ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارید.
- در سه ماهه آخر (بعد از ۲۶ هفته)، ممکن است به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
- در هفته های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.
به خاطر داشته باشید که همه کالری ها برابر نیستند. شما باید غذا های سالمی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، نه کالری های خالی مانند آن چه در نوشابه ها، آب نبات ها و دسر ها یافت می شود.
تغذیه دوران بارداری
در دوران بارداری باید به انتخاب مواد غذایی توجه ویژهای داشته باشید. برخی از بهترین غذا هایی که میتوانند به تغذیه دوران بارداری کمک کنند، عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات تازه
میوه ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین ها (به ویژه ویتامین C و A)، اسید فولیک، مواد معدنی (مخصوصا آهن و پتاسیم) و فیبر هستند.
میوه های اساسی در تغذیه دوران بارداری:
- پرتقال
- سیب
- موز
- طالبی
- انبه
- آلو
- زردآلو
- گریپ فروت قرمز یا صورتی
سبزیجات لازم در تغذیه دوران بارداری:
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- کدو تنبل
- سبزیجات پخته شده
- گوجه فرنگی
- فلفل قرمز
- اسفناج
- کاهو
- کلم
تغذیه دوران بارداری چگونه باید باشد؟
غلات کامل
غلات کامل مانند جو، برنج قهوهای، گندم و نان سبوس دار از منابع غنی از فیبر، آهن، فولیک اسید و ویتامین های گروه B هستند. این مواد غذایی به هضم بهتر غذا کمک می کنند و از یبوست جلوگیری می کنند که در دوران بارداری یک مشکل شایع است.
بیشتر بدانيد. درمان سریع یبوست در بارداری
پروتئین های گیاهی و حیوانی
پروتئین ها برای رشد جنین و حفظ سلامت بدن مادر ضروری هستند. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزیجات منابع خوبی از پروتئین هستند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و توسعه سلول های جنین کمک کنند.
لبنیات
لبنیات مانند شیر، ماست بدون چربی و کم چرب و پنیر منابع عالی کلسیم و ویتامین D هستند که به تقویت استخوان ها و دندان های مادر و جنین کمک می کنند.
تغذیه دوران بارداری باید چه ویتامین هایی داشته باشد؟
اسید فولیک
اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. این نقص ها سبب ناهنجاری های جدی مغز و نخاع جنین می شوند. در حالت ایده آل، مصرف اسید فولیک را حداقل ۳ ماه قبل از بارداری شروع کنید.
غذا های حاوی اسید فولیک:
- کلم بروکلی
- سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم
- نخود فرنگی
- نان غلات
- لوبیا و حبوبات
تغذیه دوران بارداری چگونه باید باشد؟
آهن
آهن باعث رشد جفت و جنین می شود. این ماده معدنی به بدن شما، برای تولید خون و رساندن اکسیژن به جنین کمک می کند. همچنین آهن از کم خونی، وضعیتی که در آن خون تعداد کمی گلبول های قرمز سالم دارد، پیشگیری می کند.
غذا های حاوی آهن:
صدف
گوشت قرمز
مطالعه کنید. طب سنتی برای بارداری چه توصیه هایی دارد؟
ویتامین D
این ویتامین به رشد ماهیچه ها و استخوان های کودک کمک می کنند.
غذا های حاوی ویتامین D:
ماهی های روغنی (سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین)
تخم مرغ
گوشت قرمز
نکته: از مصرف ویتامین ها یا مولتی ویتامین های اضافی در دوران بارداری یا مصرف دوز بیش از مقدار مورد نیاز روزانه، خودداری کنید. دوزهای بالای برخی از ویتامین ها ممکن است برای کودک شما مضر باشد. به عنوان مثال، ویتامین A اضافی در دوران بارداری می تواند به طور بالقوه به کودک شما آسیب برساند.
در دوران بارداری به این نکات توجه کنید.
آب فراوان بنوشید.
نوشیدن مقدار کافی آب در دوران بارداری بسیار مهم است. آب به هضم غذا کمک کرده و از کم آبی بدن که می تواند باعث مشکلات بارداری شود، جلوگیری می کند.
تقسیم وعده های غذایی به وعده های کوچک تر
بهتر است در دوران بارداری وعده های غذایی خود را به چند وعده کوچک و متعادل تقسیم کنید تا از حالت تهوع، افزایش گرسنگی و افت قند خون جلوگیری شود.
از مصرف غذا های خام و غیر پاستوریزه خودداری کنید.
مصرف غذا های خام یا نیمه پخته مانند تخم مرغ خام، گوشت نیمه پخته و پنیر های غیر پاستوریزه می تواند خطر ابتلا به عفونت های غذایی را افزایش دهد که برای جنین مضر است.
از خوردن بعضی غذا های دریایی اجتناب کنید.
ماهی و صدف دارای چربی های سالمی هستند که برای شما و کودکتان مفید است. اما بعضی از غذا های دریایی که ممکن است سطوح بالایی از جیوه داشته باشند را محدود کنید. کاشی ماهی، کوسه، اره ماهی، مارلین، نارنجی رافی یا شاه خال مخالی را نخورید.
این غذا ها را محدود کنید.
بعضی غذا ها حاوی میکروب هایی هستند که می توانند باعث ایجاد مشکلات و بیماری های ناشی از غذا شوند. از جمله:
- غذا های دریایی دودی در یخچال مانند ماهی سفید، سالمون و ماهی خال مخالی
- گوشت نیم پز، مرغ، تخم مرغ و غذا های دریایی
- سالاد های فروشگاهی مانند سالاد مرغ، تخم مرغ یا ماهی تن
- شیر خام یا پاستوریزه نشده
- آب میوه های غیر پاستوریزه
- پنیر های غیر پاستوریزه
- جوانه خام از هر نوع (شامل یونجه، شبدر، تربچه و ماش)
- خمیر شیرینی خام
- میوه ها و سبزیجات شسته نشده
کافئین و الکل را از تغذیه دوران بارداری خود حذف کنید.
مصرف زیاد کافئین و الکل در دوران بارداری می تواند بر رشد جنین تاثیر منفی بگذارد. توصیه می شود که مصرف کافئین را به حداقل برسانید و از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید.
جمع بندی
تغذیه دوران بارداری یک عامل حیاتی برای سلامت مادر و جنین است. مصرف مواد مغذی مانند پروتئین ها، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ویتامین های ضروری می تواند به رشد سالم جنین و حفظ سلامت بدن مادر کمک کند. همچنین، رعایت نکات تغذیهای مانند هیدراتاسیون، تقسیم وعدههای غذایی و پرهیز از مصرف غذا های مضر می تواند در جلوگیری از مشکلات بارداری موثر باشد.
نظرات کاربران