بدنسازی فقط یک ورزش برای بهبود فیزیک بدن نیست و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته ممکن است در کنار این فواید، مضراتی نیز داشته باشد. اگر درباره این ورزش کنجکاو هستید و می خواهید درباره آن اطلاعات کاملی به دست بیاورید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. بسیاری از افراد فقط برای داشتن تناسب اندام به سراغ این ورزش می روند، در حالی که با انجام آن، عضلات و فیزیک بدن، ذهن و عملکرد سالم بدن به طور همزمان تقویت می شوند و بهبود می یابند.
در این پست از سلامتکده ضمن ارائه معرفی اندکی از این ورزش نسبتا جدید، یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان را نیز به شما ارائه می دهیم.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی فرآیندی است که در آن فیبرهای عضلانی از طریق ترکیب تمرین، تنظیم دریافت کالری و استراحت توسعه پیدا می کنند. به عبارت ساده تر، شما در بدنسازی باید تمرین کنید تا عضلاتتان را تمرین دهید، میزان مصرف کالری خود را با توجه به هدفی که دارید کنترل کنید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید تا ماهیچه ها بتوانند خودشان را بازسازی کنند. به فردی که مجموع این فعالیت ها را انجام می دهد، بدنساز گفته می شود.
بدنسازی ورزشی رقابتی است که ورزشکاران حرفه ای در این رشته در مسابقات مختلفی شرکت می کنند و در عناوین متعددی به رقابت می پردازند. مشهور ترین بدنسازانی که در مسابقات جهانی افتخارات بسیاری کسب کرده اند عبارتند از آرنولد شوارتزنگر، مایک منتزر، لو فریگنو، استیو ریوز، سرژ نوبرت، لری اسکات، رونی کولمن و جی کاتلر.
بدنسازی از کجا شروع شد؟
سال های اولیه این ورزش را دوره ای بین سال های ۱۸۸۰ تا ۱۹۳۰ میلادی در نظر می گیرند. واقعیت این است که (هنر نمایش عضلات بدن) تا قبل از اواخر قرن نوزدهم اصولا وجود نداشت و زمانی که توسط فردی به نام اویگن ساندو (پدر بدنسازی مدرن) تبلیغ شد، در دنیا به معروفیت رسید. او به عنوان یکی از پیشگامان این ورزش شناخته می شود، زیرا این امکان را به وجود آورد تا تماشاگران به دیدن عضلات او بیایند. ساندو به مرور زمان کارش را گسترش داد و به محبوبیت بسیاری دست پیدا کرد. او به مرور زمان تجهیزات ورزشی مختلفی را ابداع کرد که توسط توده مردم قابل استفاده بودند و به این ترتیب اکثر مردم می توانستند به آسانی وارد این رشته ورزشی شوند. این ورزش پس از خلاقیت ساندو، به تدریج رشد کرد و امروزه شاهد محبوبیت بسیار زیاد آن در سراسر جهان هستیم.
یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
برای تنظیم یک برنامه بدنسازی حجمی حرفهای، باید عوامل متعددی مانند سطح تجربه، دسترسی به تجهیزات، میزان زمانی که میتوانید به تمرین اختصاص دهید، و اهداف خاص شما در نظر گرفته شود. در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای و پیشرفته برای شما آورده شده است که بر پایه تمرینات پنج روز در هفته طراحی شده است. این برنامه به شما کمک میکند تا رشد عضلانی قابل توجهی داشته باشید.
روز ۱: سینه و عضلات شکم
- پرس سینه دمبل درازکش: ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست × ۸ تکرار
- فلای دمبل: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه مایل با دمبل: ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
- کرانچ: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- بلند کردن پا در حالت درازکش: ۳ ست × ۱۵ تکرار
روز ۲: پا
- اسکوات با هالتر: ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- لانژ: ۴ ست × ۱۰ تکرار هر پا
- لگ پرس: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- بلند کردن مچ پا نشسته: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- اسکوات هک: ۳ ست × ۱۰ تکرار
روز ۳: استراحت
روز ۴: پشت و بازو
- بارفیکس: ۴ ست × تا حد ناتوانی
- ردیف کششی با هالتر: ۴ ست × ۸ تکرار
- ددلیفت: ۳ ست × ۶-۸ تکرار
- پول داون: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- جلو بازو با هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پشت بازو با طناب: ۳ ست × ۱۰ تکرار
روز ۵: شانه و عضلات شکم
- پرس سرشانه با هالتر: ۴ ست × ۸ تکرار
- بلند کردن دمبل به طرفین: ۴ ست × ۱۰ تکرار
- بلند کردن دمبل جلو: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پروانهای پشت: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پلانک: ۳ ست × ۶۰ ثانیه
روز ۶ و ۷: استراحت
این برنامه بدنسازی حرفه ای تمرینی به شما این امکان را میدهد که تمامی گروههای عضلانی را با تمرکز بر رشد حجمی تحت فشار قرار دهید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیبدیدگی و به دست آوردن بهترین نتایج، اجرای صحیح حرکات و کنترل وزنهها بسیار مهم است. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی برای بهبود و رشد عضلات ضروری است
نظرات کاربران